1. Duerme lo suficiente
El sueño y la inmunidad están estrechamente relacionados.
De hecho, no dormir bien o tener un sueño de mala calidad está vinculado a una mayor susceptibilidad a la enfermedad.
En un estudio realizado con 164 adultos sanos, los que dormían menos de 6 horas cada noche eran más propensos a resfriarse que los que dormían 6 horas o más cada noche.
Descansar bien puede fortalecer tu inmunidad natural. Además, puedes dormir más cuando estás enfermo para permitir que tu sistema inmunitario combata mejor la enfermedad.
Los adultos deberían tratar de dormir 7 horas o más cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas, y los niños más pequeños y los bebés hasta 14 horas.
Si tienes problemas para dormir, intenta limitar el tiempo de pantalla durante una hora antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten tu teléfono, TV y computadora puede interrumpir tu ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño de tu cuerpo
Otros consejos para la higiene del sueño incluyen dormir en una habitación completamente oscura o usar un antifaz para dormir, acostarte a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio regularmente.
RESUMEN
No dormir bien puede aumentar el riesgo de enfermarse. La mayoría de los adultos deben dormir al menos 7 horas cada noche.
2. Come más alimentos integrales de origen vegetal
Los alimentos integrales de origen vegetal como frutas, vegetales, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden darte una ventaja contra los patógenos dañinos.
Los antioxidantes en estos alimentos ayudan a disminuir la inflamación al combatir compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden causar inflamación cuando se acumulan en tu cuerpo en niveles altos.
La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
Mientras tanto, la fibra en los alimentos vegetales alimenta tu microbioma intestinal, o la comunidad de bacterias saludables en tu intestino. Un microbioma intestinal resistente puede mejorar tu inmunidad y ayudar a evitar que patógenos dañinos entren en tu cuerpo a través de tu tracto digestivo.
Además, las frutas y vegetales son ricos en nutrientes como la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado común.
RESUMEN
Varios alimentos integrales de origen vegetal contienen antioxidantes, fibra y vitamina C, y todos pueden reducir tu susceptibilidad a enfermarte.
3. Come más grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden aumentar la respuesta inmune de tu cuerpo a los patógenos disminuyendo la inflamación.
Si bien la inflamación de bajo nivel es una respuesta normal al estrés o a una lesión, la inflamación crónica puede suprimir el sistema inmunitario.
El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, está vinculado a un menor riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a tu cuerpo a combatir las bacterias y los virus dañinos que causan enfermedades.
Los ácidos grasos omega-3, como los del salmón y las semillas de chía, también combaten la inflamación.
RESUMEN
Las grasas saludables como el aceite de oliva y los omega-3 son altamente antiinflamatorias. Dado que la inflamación crónica puede suprimir tu sistema inmune, estas grasas pueden combatir las enfermedades naturalmente.
4. Come más alimentos fermentados o toma un suplemento probiótico
Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que se encuentran en gran cantidad en tu tracto digestivo.
Estos alimentos incluyen yogur, chucrut, kimchi, kefir y natto.
Investigaciones sugieren que una red floreciente de bacterias intestinales puede ayudar a tus células inmunitarias a diferenciar entre células normales y sanas, y organismos invasores dañinos.
En un estudio de tres meses con 126 niños, aquellos que bebieron solo 2.4 onzas (70 ml) de leche fermentada a diario tuvieron un 20 por ciento menos de enfermedades infecciosas infantiles, en comparación con el grupo de control.
Si no comes regularmente alimentos fermentados, los suplementos probióticos son otra opción.
En un estudio de 28 días con 152 personas infectadas con rinovirus, quienes consumieron suplementos probióticos Bifidobacterium animalis tuvieron una respuesta inmune más fuerte, y niveles más bajos del virus en su mucosa nasal, que el grupo de control.
RESUMEN
La salud intestinal y la inmunidad están profundamente interconectadas. Los alimentos fermentados y los probióticos pueden reforzar tu sistema inmunitario dado que ayudan a identificar y atacar patógenos dañinos.
5. Limita los azúcares añadidos
Nuevas investigaciones sugieren que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados pueden contribuir de manera desproporcionada al sobrepeso y la obesidad.
La obesidad también puede aumentar tu riesgo de enfermarte.
Según un estudio observacional realizado en alrededor de 1,000 personas, las personas con obesidad que recibieron la vacuna antigripal fueron dos veces más propensas a contraer la gripe que las personas sin obesidad que la recibieron.
Reducir el consumo de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a perder peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar el sistema inmunitario, limitar los azúcares añadidos es una parte importante de una dieta que fortalezca el sistema inmunitario.
Es necesario que limites tu consumo de azúcar a menos del 5 por ciento de tus calorías diarias. Esto equivale a alrededor de 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para alguien en una dieta de 2,000 calorías.
RESUMEN
Los azúcares añadidos contribuyen significativamente a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, todo lo cual puede suprimir tu sistema inmunitario. Reducir tu consumo de azúcar puede disminuir la inflamación y el riesgo de desarrollar estas afecciones.
6. Haz ejercicio moderado
Aunque el ejercicio intenso prolongado puede suprimir tu sistema inmune, el ejercicio moderado puede fortalecerlo.
Estudios indican que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede aumentar la eficacia de las vacunas en personas con sistemas inmunes comprometidos.
Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la inflamación y ayudar a las células inmunitarias a regenerarse regularmente.
Ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar a paso ligero, andar en bicicleta, trotar, nadar y hacer senderismo ligero. La mayoría de las personas deben intentar hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
RESUMEN
El ejercicio moderado puede reducir la inflamación y promover la renovación saludable de las células inmunitarias. Trotar, andar en bicicleta, caminar, nadar y hacer senderismo son excelentes opciones.
7. Mantente hidratado
La hidratación no necesariamente te protege de gérmenes y virus, pero prevenir la deshidratación es importante para tu salud en general.
La deshidratación puede causar dolores de cabeza y dificultar el rendimiento físico, la concentración, el estado de ánimo, la digestión y la función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar tu susceptibilidad a enfermarte.
Para prevenir la deshidratación, debes beber suficiente líquido diariamente para que tu orina sea de color amarillo pálido. El agua se recomienda porque no contiene calorías, aditivos ni azúcar.
Si bien el té y el jugo también son hidratantes, es mejor limitar el consumo de jugo de frutas y té endulzado debido a su alto contenido de azúcar.
Como regla general, debes beber cuando tienes sed y dejar de hacerlo cuando ya no tienes sed. Es posible que necesites más líquidos si te ejercitas intensamente, trabajas al aire libre o vives en un clima caluroso.
Cabe señalar que los adultos mayores comienzan a perder la necesidad de beber, ya que sus cuerpos no indican la sed adecuadamente. Los adultos mayores necesitan beber regularmente, incluso si no sienten sed.
RESUMEN
Dado que la deshidratación puede hacerte más susceptible a enfermarte, asegúrate de beber mucha agua cada día.
8. Controla tus niveles de estrés
Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmunitaria.
El estrés prolongado promueve la inflamación, así como los desequilibrios en la función celular inmune.
En particular, el estrés psicológico prolongado puede suprimir la respuesta inmune en los niños.
Las actividades que pueden ayudarte a controlar el estrés incluyen meditación, ejercicio, llevar un diario, yoga y otras prácticas de conciencia plena. También puedes beneficiarte de ver a un consejero o terapeuta, ya sea virtualmente o en persona.
RESUMEN
Bajar los niveles de estrés a través de la meditación, el yoga, el ejercicio y otras prácticas puede ayudar a mantener tu sistema inmunitario funcionando correctamente.
9. Usa suplementos sabiamente
Es fácil recurrir a los suplementos si escuchas afirmaciones sobre su capacidad para tratar o prevenir COVID-19.
Sin embargo, estas afirmaciones no tienen fundamento y son falsas.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), no hay evidencia que apoye el uso de ningún suplemento para prevenir o tratar la COVID-19.
Sin embargo, algunos estudios indican que los siguientes suplementos pueden fortalecer la respuesta inmunitaria general del cuerpo:
- Vitamina C. Según una revisión en más de 11,000 personas, tomar entre 1,000 y 2,000 mg de vitamina C al día redujo la duración de los resfriados en un 8 por ciento en adultos, y en un 14 por ciento en niños. Aun así, para empezar, tomar suplementos no previno el resfriado.
- Vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede aumentar tus probabilidades de enfermarte, por lo que tomar suplementos puede contrarrestar este efecto. Sin embargo, tomar vitamina D cuando ya tienes niveles adecuados no parece proporcionar beneficios adicionales.
- Zinc. En una revisión de 575 personas con resfriado común, suplementar con más de 75 mg de zinc por día redujo la duración del resfriado en un 33 por ciento.
- Baya del saúco. Una pequeña revisión encontró que el saúco podría reducir los síntomas de las infecciones respiratorias superiores virales, pero hacen falta más estudios.
- Equinácea. Un estudio con más de 700 personas encontró que aquellos que tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados algo más rápido que quienes recibieron un placebo o ningún tratamiento, pero la diferencia fue insignificante.
- Ajo. Un estudio de 12 semanas de alta calidad con 146 personas encontró que suplementar con ajo redujo la incidencia del resfriado común en aproximadamente un 30 por ciento. Sin embargo, se requiere más investigación.
Si bien estos suplementos demostraron potencial en los estudios mencionados anteriormente, eso no significa que sean efectivos contra COVID-19.
Además, los suplementos tienden a incluir información incorrecta en la etiqueta porque no están regulados por la Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés).
Por lo tanto, solo debes comprar suplementos que han sido probados de forma independiente por organizaciones de terceros como United States Pharmacopeia, NSF International y ConsumerLab.
RESUMEN
Aunque algunos suplementos pueden combatir las infecciones virales, ninguno ha demostrado ser eficaz contra COVID-19. Si decides usar suplementos, asegúrate de comprar productos que han sido probados por un tercero.
