Para evitar la deshidratación y sus consecuencias durante la práctica deportiva intensa o prolongada, es necesario seguir una rutina adecuada de hidratación. Esta debe comenzar antes del ejercicio, para no empezar con carencias; seguir de forma regular durante el desarrollo, para mantener la hidratación y el aporte de energía; y continuar después de su finalización, para reponer las pérdidas de agua, sales e hidratos de carbono. Lo idóneo es consumir un trago de estas bebidas (unos 150-250 ml) cada 15 minutos.
Lo más importante de estas bebidas es la composición (si se ajustan a los criterios recomendados o no), pero también hay que considerar otros aspectos que pueden parecer banales y que en realidad no lo son, como el sabor y la temperatura de consumo. Es importante que la bebida resulte apetecible o al menos que su sabor no cause rechazo. Por eso se utilizan ingredientes como edulcorantes, aromas y colorantes. También es recomendable que su ingesta nos “anime” a beber (la presencia de sal puede estimular la sensación de sed) y, en definitiva, que sea fácil de beber. Para ayudar a ello se recomienda que la bebida se tome a unos 15-21 ºC, lo cual facilita además el vaciado gástrico y la absorción.
7 consejos de uso de las bebidas para deportistas
- 1. Las bebidas deportivas están destinadas únicamente a la práctica de actividades deportivas intensas o prolongadas en el tiempo (más de una hora de duración). En caso de actividades moderadas o de corta duración, es suficiente con beber agua.
- 2. Estas bebidas no deben utilizarse para el consumo recreativo, fuera del ámbito deportivo. En ese contexto son insanas debido a su contenido en azúcares añadidos y sal.
- 3. Es necesario seguir una adecuada rutina de hidratación, tomando una cantidad adecuada de forma regular y frecuente, antes, durante y después de la actividad física.
- 4. Se recomienda beber unos 150-200 ml cada 15-20 minutos, pero ingesta y frecuencia deben adaptarse a las necesidades de cada situación, según factores como el tipo de actividad física, la climatología, la fisionomía de cada persona, etc. (normalmente unos 6-8 mililitros por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio).
- 5. Es aconsejable tener en cuenta aspectos como el sabor y el formato de presentación para elegir los que mejor se adaptan a nuestros gustos y necesidades.
- 6. En caso necesario, conviene buscar un adecuado asesoramiento profesional.
- 7. Es recomendable hacer pruebas durante los entrenamientos para encontrar la bebida que mejor nos encaja y, sobre todo, para practicar la rutina de consumo, de modo que consigamos reponer agua, sales y energía sin carencias y sin sufrir molestias gastrointestinales.
Bebidas isotónicas: consejos de compra
No todas las bebidas deportivas son eficaces. Deben cumplir una serie de requisitos en cuanto a composición:
- Aporte de energía entre 80-350 kcal/l.
- Al menos el 75 % de la energía debe proceder de hidratos de carbono de alto índice glucémico.
- La concentración de sodio debe estar entre 460-1.150 mg/l.
- La concentración de hidratos de carbono debe encontrarse entre el 6-9 %.
- Es recomendable que contengan una combinación de diferentes hidratos de carbono.
- La presencia de otros ingredientes como vitaminas y minerales no es necesaria e incluso podría ser contraproducente.
- El contenido de ingredientes como edulcorantes o aromas facilita el consumo de la bebida.
Por qué Nutri-Score no es útil para elegir estas bebidas
Si nos fijamos en la calificación Nutri-Score de este tipo de bebidas, vemos que casi todas se engloban en la categoría D. Esto ocurre porque este sistema basa su puntuación en aspectos como el aporte de energía y el contenido de fibra, proteína, frutas y verduras, azúcar o sal. Las bebidas para deportistas tienen algunas características que en principio pueden parecer negativas (aportan energía y contienen sal y azúcares) y carecen de otras que a priori pueden parecer positivas (no tienen fibra, ni vegetales, por ejemplo). Sin embargo, en este tipo de productos en concreto, estos criterios no son válidos porque lo que se busca en una bebida de reposición es precisamente lo que acabamos de citar: que aporte cierta cantidad de energía, azúcares y sales, y que carezca de otros ingredientes que pueden ralentizar su digestión.
Así pues, la herramienta Nutri-Score y los criterios por los que nos guiamos habitualmente para decidir si un alimento es saludable no son útiles en este caso. De hecho, pueden despistarnos. Podemos encontrar un ejemplo en el producto Powerade Zero, que tiene una puntuación B en Nutri-Score por carecer de azúcares y no aportar energía. Esto, que puede parecer positivo en una bebida de uso recreativo (como un refresco), no resulta útil en una bebida deportiva.
Ahora bien, es necesario tener claro que las bebidas deportivas están destinadas a situaciones muy concretas: la práctica de actividad física intensa o prolongada (más de una hora). Fuera de ese contexto no resultan útiles y podrían incluso resultar perjudiciales en un consumo continuado. Esto significa que tampoco son recomendables para la actividad física que la mayoría de las personas realiza habitualmente, es decir, de baja intensidad o de corta duración. En esos casos es suficiente con beber agua y reponer después los nutrientes con la alimentación habitual.
