Su ingesta es fundamental para mantener la salud en estado de plenitud. Pero, \u00bfcu\u00e1l es, al detalle, la funci\u00f3n que desempe\u00f1an en el organismo? Su papel como reductor del estr\u00e9s oxidativo, un problema que se agrava con la edad, es lo que los hace tan esenciales. Comer verduras o frutas para asimilar estos compuestos es un factor clave para tener una vejez de calidad.<\/p>\n\n\n\n
Todo el mundo habla de los antioxidantes y de sus efectos saludables pero son pocos los que conocen su estructura qu\u00edmica, su procedencia y sobre todo lo que deber\u00edamos hacer para incorporar a nuestro organismo estos agentes naturales tan protectores de nuestras c\u00e9lulas y tejidos. B\u00e1sicamente, los antioxidantes son compuestos sintetizados por las plantas en sus diferentes partes<\/strong> (frutos, hojas, ramas, ra\u00edces, etc.) caracterizados por poseer grupos hidroxilos (OH) unidos entre s\u00ed por anillos benc\u00e9nicos<\/strong>. Su presencia en los alimentos es fundamental no solo porque activan las propiedades organol\u00e9pticas naturales, preserv\u00e1ndolos, sino porque al ser ingeridos protegen de manera amplia y eficaz la salud del consumidor, previniendo el desarrollo de enfermedades tan graves como el c\u00e1ncer, el infarto de miocardio, el ictus, los procesos neurodegenerativos y el sistema inmunol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n
Dif\u00edcilmente entenderemos los efectos de los antioxidantes sin unas nociones b\u00e1sicas sobre el estr\u00e9s oxidativo. En el metabolismo celular \u2013en el que la glucosa reacciona con el ox\u00edgeno para producir energ\u00eda en forma de adenosintrifosfato (ATP)\u2013 se produce simult\u00e1neamente la liberaci\u00f3n de una serie de compuestos reactivos de ox\u00edgeno, a los que solemos llamar radicales libres, cuyos efectos sobre todos los elementos celulares (n\u00facleo, membrana, citoplasma, mitocondrias, etc.) resultan gravemente delet\u00e9reos.<\/p>\n\n\n\n
Es un proceso equiparable a la producci\u00f3n inevitable de los gases t\u00f3xicos que se liberan en los motores de explosi\u00f3n alimentados con combustibles f\u00f3siles. En un sujeto joven y sano, los radicales libres de ox\u00edgeno son r\u00e1pidamente eliminados del interior de la c\u00e9lula por antioxidantes naturales, pero en enfermos cr\u00f3nicos o en ancianos esta eliminaci\u00f3n es deficitaria, lo que conlleva la aparici\u00f3n de enfermedades cr\u00f3nicas, acelerando al mismo tiempo el envejecimiento.<\/p>\n\n\n\n
En l\u00edneas generales, podr\u00edamos dividirlos en tres grandes grupos: polifenoles, carotenoides y vitaminas de los grupos C y E.<\/p>\n\n\n\n
Son los directamente responsables de la m\u00e1xima actividad antioxidante de las frutas y verduras y tambi\u00e9n de ciertas infusiones y bebidas naturales. Dentro de ellos, podemos dividirlos en dos subtipos con propiedades y caracter\u00edsticas diferenciadas: los que son flavonoides y los que no lo son.<\/p>\n\n\n\n
Todos ellos muestran en su estructura qu\u00edmica grupos OH unidos por anillos arom\u00e1ticos. Es precisamente la presencia de grupos OH lo que les confiere sus propiedades antioxidantes ya que, dependiendo de las circunstancias, pueden ceder un \u00e1tomo de hidr\u00f3geno (H+) o donar un electr\u00f3n a un radical libre de ox\u00edgeno para saturarlo y neutralizarlo.<\/p>\n\n\n\n
Algunos de ellos tienen tambi\u00e9n propiedades quelantes, es decir, que se adhieren a sustancias t\u00f3xicas, como el plomo, el cobre, el hierro, el cadmio y otros metales pesados elimin\u00e1ndolos por v\u00eda renal o digestiva. Estas acciones son importantes porque no hay que olvidar que estos agentes t\u00f3xicos son los directamente responsables de m\u00e1s del 80% de enfermedades cr\u00f3nicas como la arterioesclerosis, la diabetes o la hipertensi\u00f3n arterial. Pero no solo los polifenoles poseen propiedades antioxidantes per se, sino que adem\u00e1s muchos de ellos han mostrado actividad antinflamatoria, antibacteriana, antiagregante plaquetaria <\/strong>(para evitar trombosis y embolias), potenciando adem\u00e1s la acci\u00f3n del sistema inmunitario y facilitando la actividad de determinadas enzimas <\/strong>imprescindibles para una buena digesti\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Los flavonoides se subdividen, a su vez, en flavonas e isoflavonas, antocianidinas, flavanoles y flavanonas, todos ellos con propiedades antioxidantes de potencia m\u00e1s o menos similar. Los llamados polifenoles no flavonoides est\u00e1n constituidos por alcoholes, \u00e1cidos fen\u00f3licos y estilbenos como el resveratrol. Al igual que los flavonoides, exhiben las mismas propiedades que hemos descrito anteriormente.<\/p>\n\n\n\n
Su presencia es abundante en frutas, verduras, cereales y legumbres, as\u00ed como en algunas bebidas e infusiones como el t\u00e9 verde, el caf\u00e9<\/strong>, el vino tinto y en otros productos como el chocolate con altas concentraciones de cacao. Existe abundante literatura cient\u00edfica que avala suficientemente las propiedades saludables de los polifenoles por sus variadas acciones a nivel celular y metab\u00f3lico.<\/p>\n\n\n\n
Son pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotos\u00edntesis cuya actividad principal es la neutralizaci\u00f3n de las especies reactivas de ox\u00edgeno (ROS) cuyo papel es determinante en el desarrollo y mantenimiento del estr\u00e9s oxidativo celular. Su presencia en los alimentos es f\u00e1cilmente reconocible por el color que confieren, ya que estos pigmentos otorgan tonalidades peculiares que van desde el amarillo al rojo pasando por el anaranjado o el violeta. As\u00ed pues, frutas y verduras como la zanahoria, la naranja, el melocot\u00f3n, la mandarina, el tomate, la sand\u00eda, la papaya, incluso las coles de Bruselas, las espinacas o el br\u00f3coli son ricos en carotenoides aunque el pigmento de estas verduras quede enmascarado por las elevadas concentraciones de clorofila que contienen.<\/p>\n\n\n\n
Desde un punto de vista estructural, se clasifican en carotenos (alfa y beta), licopeno, y xantofilas del tipo de la betacriptoxantina, lute\u00edna y zeaxantina. Tanto los carotenos alfa y beta como la betacriptoxantina son precursores de la vitamina A, lo que significa que al final de la cadena de transformaci\u00f3n se convierten en vitamina A (retinol) cuyo papel es fundamental para preservar la integridad de la retina y con ello una correcta visi\u00f3n y para mantener, tambi\u00e9n, en m\u00e1xima actividad al sistema inmunitario<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Para que los carotenoides tengan una buena absorci\u00f3n a nivel intestinal es necesario que ciertas grasas y sales biliares los liberen de la matriz que les une al alimento. De ah\u00ed que la ingesta de cierta cantidad de grasa (3-5 gramos) es necesaria para asegurar una buena biodisponibilidad.<\/p>\n\n\n\n
El \u00e1cido asc\u00f3rbico o vitamina C est\u00e1 considerado como el m\u00e1s genuino de los antioxidantes<\/strong>. Como el organismo humano, a diferencia de otros mam\u00edferos, es incapaz de sintetizarla, es obligado extraerla en cantidades suficientes de los alimentos que consumimos a diario. Por ello, la vitamina C est\u00e1 catalogada como un nutriente esencial como tambi\u00e9n lo son los \u00e1cidos omega 3.<\/p>\n\n\n\n
Sus acciones primordiales son la protecci\u00f3n estructural de prote\u00ednas, l\u00edpidos e hidratos de carbono, y sobre todo preservan del estr\u00e9s oxidativo a los \u00e1cidos nucleicos que conforman el ADN y el ARN. Sin su acci\u00f3n no podr\u00edamos sintetizar el col\u00e1geno y la elastina, componentes ambos de extremada importancia para el desarrollo y sostenimiento de vasos sangu\u00edneos, tendones, huesos y ligamentos. De igual modo su papel es crucial en la s\u00edntesis de noradrenalina y carnitina y en la transformaci\u00f3n del colesterol en sales biliares.<\/p>\n\n\n\n
Las fuentes naturales de vitamina C son las frutas y las verduras, pero conviene tener en cuenta que la concentraci\u00f3n de \u00e1cido asc\u00f3rbico es muy variable de unas a otras. Entre las m\u00e1s ricas en vitamina C se encuentran la naranja, el kiwi, el lim\u00f3n, la papaya, el mel\u00f3n, las fresas, los tomates y verduras como los pimientos, las coles de Bruselas, y en general verduras de hoja verde como el br\u00f3coli y la coliflor. Cinco porciones diarias (3 de frutas y dos de verduras) aseguran un consumo m\u00ednimo de 200 mg<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Bajo el t\u00e9rmino de vitamina E se engloban dos compuestos moleculares bien diferenciados: los tocoferoles y los tocotrienoles. Al igual que los polifenoles, incluyen grupos OH en su estructura molecular enlazando anillos arom\u00e1ticos. Son precisamente estas caracter\u00edsticas qu\u00edmicas las que les confieren su poder antioxidante al donar \u00e1tomos de ox\u00edgeno o neutralizar los radicales libres y las especies reactivas, estabiliz\u00e1ndolos. En los alimentos ricos en vitamina E, la concentraci\u00f3n de tocoferoles es muy superior a la de tocotrienoles.<\/p>\n\n\n\n
De las experiencias cient\u00edficas acumuladas, solo el alfatocoferol ser\u00eda la \u00fanica mol\u00e9cula del grupo con demostradas propiedades antioxidantes. Su papel es esencial en la preservaci\u00f3n de la funci\u00f3n y arquitectura de la membrana celular as\u00ed como bloquear la oxidaci\u00f3n del colesterol LDL (mal colesterol). Este, una vez oxidado, provoca un r\u00e1pido desarrollo del proceso ateroescler\u00f3tico conducente a la formaci\u00f3n intravascular de placas de ateroma que son las unidades estructurales clave de la arterioesclerosis oclusiva, favoreciendo con ello el infarto de miocardio, el ictus y la insuficiencia vascular de miembros inferiores.<\/p>\n\n\n\n
Las dosis diarias de vitamina E que recomiendan los organismos cient\u00edficos oscilan desde los 6 miligramos en la infancia hasta los 15 miligramos en la edad adulta<\/strong>. Ello se consigue con un consumo frecuente y variado de aceites de oliva, ma\u00edz, soja, canola, c\u00e1rtamo o girasol o con la ingesta de peque\u00f1as cantidades de frutos secos como almendras, cacahuetes, avellanas o nueces (de 20 a 30 gramos diarios) y consumiendo verduras como zanahorias crudas y espinacas en ensalada.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n
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